Calorieën
De hele maand september zal ik hieraan wijden.
De komende 5 maandagen gaan over calorieën.
Waarom? Omdat calorieën de basis zijn van je fysiek.
Ze bepalen je fysieke resultaten (afvallen, aankomen, op gewicht blijven).
Calorieën bepalen hoe jij er nu uitziet.
Kcal, hier valt of staat alles mee!
Alles over calorieën
Deel 1
“Ik eet te weinig en daarom val ik niet af.”
Eerlijk gezegd vind ik dit de meeste grappige opmerking die er is, want het is fysiek onmogelijk. Dit kan niet. Als je niet afvalt, eet en drink je te veel calorieën.
Ik kan de uitspraak wel verklaren:
De mensen die het gevoel hebben dat ze te weinig eten en niet afvallen...
Deze mensen eten en drinken een aantal producten met VEEL calorieën (terwijl ze niet doorhebben dat er veel calorieën inzitten), waardoor het lijkt dat ze weinig en niet vaak op een dag eten en geen vol gevoel hebben, maar in de praktijk genoeg of zelfs te veel calorieën binnenkrijgen.
“Ik eet voornamelijk gezonde calorieën.”
Ook zo’n leuke opmerking.
Er bestaan geen gezonde en ongezonde calorieën. Een calorie is een calorie, net als een meter een meter is en een hectare een hectare. Een calorie is een meeteenheid.
Ook deze uitspraak kan ik wel verklaren:
Het ene product heeft meer calorieën dan een ander product. In 100 gram komkommer zit bijvoorbeeld 14 calorieën en in 100 gram chocolade zit 540 calorieën. De producten bestaan inhoudelijk uit andere onderdelen (macronutriënten, micronutriënten, enz). Er zijn producten waar heel veel vetten en/of heel veel suikers inzitten. Zo’n product wordt vaak als ‘ongezond’ bestempeld. Het gaat dan over de inhoud van het product, want een calorie blijft een calorie. Je kunt het zo zien: je kunt meters op verschillende manieren afleggen. Door te rennen, te fietsen, te rijden, te zwemmen, etc. Maar een meter blijft een meter. Je kunt 100 calorieën aan noten eten of 100 calorieën aan magere kwark. De porties zijn compleet anders. Het zijn maar een paar nootjes tegenover een flink aantal eetlepels magere kwark. Dit komt omdat de inhoud van deze producten anders is, maar een calorie blijft nog steeds een calorie.
@Social media op 02-09-2019
Alles over calorieën
DEEL 2
> Een calorie is een eenheid van energie. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. In Jip & Janneke taal: in een laboratorium hebben ze gemeten hoeveel energie er vrijkomt, dus hoeveel calorieën er in producten zitten. In de volksmond zeggen we calorieën of we schrijven: kcal;
> Er bestaan GEEN gezonde en ongezonde calorieën. Een calorie is een calorie. Net als een meter een meter is en een hectare een hectare.
Meters kun je op verschillende manieren en snelheden afleggen, maar een meter blijft een meter.
Producten bestaan uit verschillende macronutriënten, micronutriënten toegevoegde stoffen, etc. Hierdoor hebben de producten een verschillend aantal calorieën en hebben producten een andere ‘inhoud’, maar een calorie blijft een calorie;
> Calorieën: je hoeft ze niet te tellen, maar ze tellen wel;
> Voor de meeste mensen geldt: afvallen kun je vergelijken met een marathon, aankomen kun je vergelijken met een sprint (de meeste mensen komen dus veel sneller aan en hebben daarnaast veel meer tijd nodig om af te vallen);
> Calorieën zijn supergoed voor je! Ze zitten in vrijwel alle producten die we tot ons nemen. Voeding (koolhydraten, vetten, eiwitten en ook vitamines, mineralen, vezels, vocht, beetje zout) hebben we nodig, dus calorieën zijn goed;
> Het voedingscentrum zegt dat een vrouw ongeveer 2000 kcal nodig heeft op een dag en een man 2500 kcal. Theoretisch klopt dit (gemiddeld) wel.... maar omdat 60% van de mensen wil afvallen is 1700 en 2200 beter om te zeggen en daarnaast is het per persoon anders. Het ligt aan je lengte, leeftijd, geslacht, gewicht en wat je consequent doet aan bewegen en sporten;
> Met de Harris Benedict Formule kun je uitrekenen hoeveel calorieën je per dag mag eten en drinken om op gewicht te blijven: https://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm. Om een kilo af te vallen is het nodig om 7000 calorieën winst te boeken. Wil je een halve kilo per week afvallen dan is het dus nodig om 3500 kcal winst te boeken, dit zijn er 500 per dag. Om 300 gram per week af te vallen moet je dus dagelijks 300 kcal winst boeken;
> Als je wilt afvallen moet je over een lange periode minder calorieën eten en drinken dan je verbrand;
> Als je wilt aankomen moet je over een lange periode meer calorieën eten en drinken dan je verbrand;
> Als je op gewicht wilt blijven moet je over een lange periode evenveel calorieën eten en drinken als je verbrand.
@Social media op 09-09-2019
Alles over calorieën
DEEL 3
> 1 kilo lichaamsgewicht staat gelijk aan 7000 calorieën. Om een kilo aan te komen moet je 7000 calorieën meer eten en drinken in een week/maand/jaar dan je verbrand. Om een kilo af te vallen moet je 7000 calorieën minder eten en drinken in een week/maand/jaar dan je verbrand;
> Om 5 kilo per jaar aan te komen is het nodig om elke dag 100 calorieën meer te eten/drinken dan je verbrand. Om 5 kilo per jaar af te vallen is het nodig om elke dag 100 calorieën minder te eten/drinken dan je verbrand;
> Met Myfitnesspal kun je voor een tijdje bijhouden hoeveel calorieën je eet en drinkt om inzicht te krijgen op weg naar fysieke resultaten https://www.myfitnesspal.com/;
> 100 ml water 0 kcal,
100 gram komkommer 14 kcal,
100 gram courgette 27 kcal,
100 gram snoeptomaat 31 kcal,
100 gram wortel 34 kcal,
100 gram appel 54 kcal,
100 gram banaan 86 kcal,
100 gram zoete aardappel 96 kcal,
100 gram kipfilet 110 kcal,
100 gram ei (2 stuks) 150 kcal,
100 gram rundergehakt 220 kcal,
100 gram boterham (3 stuks) 246 kcal,
100 gram pasta 350 kcal,
100 gram rijst 357 kcal,
100 gram kaas 375 kcal,
100 gram (pure) chocolade 540 kcal,
100 gram amandelen 610 kcal,
100 gram pindakaas 664 kcal,
100 gram walnoten 720 kcal,
100 ml olijfolie/kokosolie 889 kcal.
Kortom: groenten hebben de minste calorieën, daarna fruit, een stuk verderop de 'grote koolhydraatbronnen' en veel verderop de 'grote vetrijke producten.' Van de producten met weinig calorieën (groenten) kun je dus heel veel eten om een flink vol gevoel te krijgen. Eet de producten met veel calorieën in hele kleine porties;
> 1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram alcohol = 7 kcal
1 gram vetten = 9 kcal
Daarom zit er dus in vetrijke producten zoals: noten, oliën, chocolade en pindakaas meer kcal dan in andere producten;
> Je krijgt elke dag een bepaald aantal calorieën ‘cadeau’. Je verbrand gemiddeld per dag het volgende aantal calorieën:
>> Lever: 200 kcal per dag
>> Longen: 200 kcal per dag
>> Hersenen: 400 kcal per dag
>> Nieren 400 kcal per dag
Dus, zolang je niet dood bent, verbrand je sowieso gemiddeld 1200 calorieën per dag, elke dag!
Dit is goed nieuws voor mensen die een crashdieet volgen van 800 calorieën per dag…
Die kwelling hoef je jezelf helemaal niet aan te doen!
Je mag... Nee, je moet zelfs meer eten en drinken om je lichaam goed te laten functioneren;
> Daarnaast verbrand je gemiddeld nog het volgende:
>> Vetweefsel: 4,5 kcal per kilogram per dag
>> Spieren: 13 kcal per kilogram per dag
(vandaar dus de opmerking: spieren verbranden meer dan vet).
@Social media op 16-09-2019
Alles over calorieën
DEEL 4
> Tijdens bewegen en sport verbrand je tussen de 250 en 1300 calorieën per uur. Per persoon, per geleverde inspanning en per activiteit verschillend. Als voorbeeld (ik heb het voor mezelf berekend): met een uur wandelen op 5,5 km per uur verbrand ik 280 kcal, met een uur 100 banen zwemmen verbrand ik: 500 kcal en tijdens een uur op 11 km per uur rennen verbrand ik: 700 kcal. (Tijdens een uur op 13 km per uur rennen verbrand ik: 900 kcal);
> Afvallen, aankomen of op gewicht blijven is pure wiskunde. Hoeveel getalletjes eet je per dag/week/maand/jaar en hoeveel getalletjes verbrand je per dag/week/maand/jaar;
> Bij alles en zo ook bij calorieën gaat het om consequent zijn. Eet je consequent te weinig calorieën dan val je af. Eet je consequent te veel calorieën dan kom je aan;
> Sporten is supergoed voor je! Je word er mentaal sterker van, fitter, conditioneel beter, je leert uit je comfortzone te komen, etc. Om een kilo af te vallen d.m.v. sport is het nodig om gemiddeld tussen de 9 en 14 uur te sporten. Je kunt eten dus niet goedmaken met sport en als het om afvallen gaat is het veel efficiënter en nodig om op je voeding te letten in plaats van extra te sporten;
> Je valt niet af van één caloriearme maaltijd, je komt niet aan van één calorierijke maaltijd. Je word niet fit van één training, je bent niet minder fit als je één training overslaat. Alles draait om lange termijn, de kracht zit h’m in de herhaling en consequent zijn is de sleutel tot succes;
> Stel je voor dat je 1700 calorieën per dag mag eten en drinken om een halve kilo per week af te vallen. Hierbij maakt het echt niet uit of je: 's morgens 200 kcal, 's middags 400 kcal, tussendoor 200 kcal en 's avonds 900 kcal eet en drinkt (=1700 kcal) OF 's middags 500 kcal en 's avonds 1200 kcal eet en drinkt (=1700 kcal). Je lichaam denkt niet in tijdstippen. Het maakt niet uit op welk tijdstip je eet, het maakt wel uit hoeveel calorieën je in totaal neemt. Ik eet vaak om 22 uur 's avonds na de laatste training mijn hoofdmaaltijd. Het gaat om wat en hoeveel calorieën je eet en drinkt en niet om hoe laat;
> Het draait om het totaalplaatje. Wil je 2000 kcal per dag eten en drinken dan kun je het volgende doen: dag 1: 1500 kcal, dag 2: 3000 kcal, dag 3: 1500 kcal, dag 4: 1800 kcal, dag 5: 2200 kcal. Dit zijn er gemiddeld 2000 per dag en zo boek je hetzelfde resultaat over die 5 dagen als dat je elke dag exact 2000 calorieën zou eten en drinken. Het gaat om het consequent blijven over een lange periode en het gaat om het totaalplaatje;
> Dit zijn de redenen waarom al mijn voedingsschema's op de calorienauwkeurig geteld zijn... Met een 'voedingslijst' met wat je wel en niet mag eten is succes niet gegarandeerd want je weet nog steeds niet hoeveel calorieën je binnenkrijgt en met een voedingsschema op de calorienauwkeurig wel;
> Je kunt ook afvallen, aankomen of op gewicht blijven door helemaal niks van calorieën te weten of te willen weten. Door kleinere porties of andere producten te eten, kun je ook afvallen. Je lichaam telt de calorieën die naar binnen gaan en die er weer uitgaan wel voor je. En je lichamelijk ingebouwde rekenmachine maakt geen fouten ;-) Dus je kunt van alles tegen iedereen om je heen zeggen (“Ik eet te weinig en daarom val ik niet af”).. Wie de theorie snapt, kun je niet voor de gek houden.
@Social media op 23-09-2019
Alles over calorieën
DEEL 5
Voorbeelden die over calorieën gaan:
Voorbeeld1:
Er zijn nog steeds mensen die zeggen dat ze aankomen van een stukje taart.
Een groot stuk taart zal maximaal 450 calorieën zijn en om een halve kilo aan te komen moet je 3500 kcal meer eten/drinken dan je verbrand.
Voorbeeld2:
Er zijn nog steeds mensen die zeggen dat ze veel meer of veel minder dan hun zus/vriendin eten en er heel anders uitzien. Het ligt aan je lengte, leeftijd, gewicht, geslacht en hoeveel je beweegt/sport hoeveel calorieën je op een dag verbrand. Houden jullie beide over een lange periode exact de calorieën bij die jullie eten/drinken? Zo niet, dan weet je niet of iemand anders meer of minder voeding neemt dan jij.
Voorbeeld3:
“Mijn man en ik zijn samen aan het afvallen, maar hij valt veel sneller af dan ik.”
Een vrouw van 31 jaar, 125 kilo, 185 cm die 2 keer per week een uur sport en licht actief is overdag op het werk en thuis mag 2808 calorieën per dag om op gewicht te blijven.
Een man met dezelfde leeftijd, gewicht, lengte en bewegingsactiviteit mag 3427 calorieën per dag om op gewicht te blijven.
Een vrouw van 31 jaar, 68 kilo, 164 cm die 2 keer per week een uur sport en licht actief is overdag op het werk en thuis mag 2004 calorieën per dag om op gewicht te blijven.
Een man met dezelfde leeftijd, gewicht, lengte en bewegingsactiviteit mag 2209 calorieën per dag om op gewicht te blijven.
Dit is de reden waarom mannen sneller afvallen dan vrouwen. (Ze hebben over het algemeen meer spieren dan vrouwen en spieren verbranden meer calorieën dan vet).
Als een man zwaarder en langer is dan een vrouw is de verbranding hoger. En vaak is dit het geval. Dus als ze hetzelfde aantal calorieën eten en drinken of de man zelfs nog ietsje meer, valt de man sneller af dan de vrouw.
@Social media op 30-09-2019
